¿Por qué se recomienda limitar el consumo de sal?

Limitar consumo de sal

Todas las personas necesitan una cantidad mínima de sodio para garantizar un buen funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, cuando se ingieren en exceso este compuesto, se pueden presentar consecuencias nocivas para la salud.

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Sal, sodio y alimentación

El estilo de vida que las personas tienen en su día a día, evoluciona de un modo rápido y en ese sentido también lo hacen sus hábitos alimentarios. En ese sentido, para bajar de peso rápido, una de las recomendaciones más básicas es evitar el aumento en el consumo de productos que se preparan con gran cantidad de grasas, azúcar añadido y sal.

Ahora bien, para ser precisos, el problema real ocurre por el sodio que está en la sal común, teniendo en cuenta que un consumo en exceso llega a significar serios problemas de salud.

Para ejemplificar lo anterior, en el año 2010, de acuerdo con los datos del consumo mundial, las personas ingirieron 3,95 g de sodio por cabeza al día, en otras palabras, casi el doble más del umbral máximo de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud.

¿Por qué se debe limitar el consumo de sal?

Como se ha mencionado en el primer párrafo, una cantidad pequeña de sodio necesario para el organismo, pero un consumo en exceso implica problemas para la salud. Por este motivo, las autoridades insisten en que se límite su consumo.

De acuerdo con la información de la Organización Mundial de la Salud, hay varias enfermedades no transmisibles que se encuentran relacionadas con una presencia elevada de este mineral, destacando la hipertensión arterial, las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares.

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En este sentido, la reducción de la presión arterial se nota de una manera inmediata sin importar los niveles previos de esta. Aunque al rebajarla por debajo de los 2 g al día de sodio, va a ser muy positivo que sólo disminuirla. Es importante mencionar, que este tipo de recomendaciones son para todas las personas en general, sin importar que sea un caso de un hipertenso o no. Asimismo, incluye a las embarazadas, los lactantes y los niños.

¿Cuál es la cantidad de sal segura para consumir al día?

Los expertos suelen establecer que una ingesta pertinente es sodio de 1500 mg al día para los jóvenes adultos es lo apropiado. Se estima que de esta manera, se va a compensar la pérdida por sudor, al igual que la reposición del nivel necesario para un correcto funcionamiento del cuerpo.

¿Cuáles son los beneficios nutricionales de los mariscos?

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Los mariscos suelen ser denominados en el sector de la gastronomía como manjares de mar, y esto se debe a que gozan de un excelente sabor en todos los platos en donde se los incluye. Además, son uno de los tipos de carne que, por sus beneficios, aporta de manera positiva a la nutrición de las personas de manera importante.

¿Qué son los mariscos?

Para no complicarnos con la definición, en términos generales se los describe como un grupo de animales del mar, que se diferencian de los peces, porque no tienen esqueleto. Existen muchas variedades, pues algunos cuentan con conchas muy duras, algunos con un caparazón simple e incluso en ocasiones púas móviles.

¿Qué tan nutritivos son los mariscos?

En las dietas para adelgazar con cierta frecuencia se recomienda a las personas al consumo frecuente de mariscos. Esto se explica porque son considerados como un alimento nutritivo y saludable. Igualmente, sus propiedades son semejantes a las del pescado, en particular por la riqueza de su proteína magra, minerales y vitaminas.

Proteína – Sus valores totales oscilan entre un 15 y 20%, de acuerdo con las tablas de composición de los alimentos. Además, la proteína es magra. En otras palabras, es de muy buena calidad.

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Grasas – Es una muy pequeña cantidad la que aportan en grasas los mariscos a la alimentación de los seres humanos. Se estima que los valores varían entre 1 a 7%. Más allá del bajo contenido del macronutriente, la realidad es que la calidad de los ácidos grasos es muy reconocida para la salud.

Vitaminas – Son una excelente fuente de vitaminas del complejo B, entre las cuales resalta la tiamina. Las ostras son las que se llevan principalmente este reconocimiento.

Minerales – El contenido que tienen los mariscos en yodo, fósforo, hierro, sodio y zinc es muy alto, por esta razón casi siempre se lo menciona con énfasis. En el caso de los moluscos, como las almejas, hay un gran contenido de hierro.

Beneficios de comer mariscos

  • Aportan de un modo considerable el funcionamiento del cerebro, en particular para el desarrollo durante la niñez.
  • Son un alimento que también protegen la salud del corazón, debido a su aporte en omega 3 y vitamina B12.
  • Son una parte clave para ayudar en procesos de bajar de peso, en específico para el manejo de la obesidad en mujeres premenopáusicas.
  • Estimulan el desarrollo de la inmunidad de las células en caso de una infección respiratoria aguda.

¿Es saludable desayunar con cereal? ¿Cuál elegir?

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Los cereales para desayunar son una de esas opciones que se ha hecho bastante popular en el último tiempo. Es muy buena medida, lo anterior se explica porque son una solución práctica, en la que no se necesita mucho tiempo y tampoco importa demasiado si se implementan dietas proteicas o de otro tipo.

¿Es saludable desayunar con cereal?

Cuando una persona desayuna cereales que provienen de granos enteros, sí es algo saludable. Ahora bien, en caso que se desayunen cereales de caja de manera habitual, la realidad es que no se trata de un producto saludable. Por ese motivo, es necesario que se conozcan las características básicas para diferenciarlos y reconocer sus aportes.

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Cereales de grano entero – Provienen de granos enteros como la cebada, avena, maíz, trigo integral, arroz integral y centeno. Destacan por su aporte en vitaminas, minerales y nutrientes, siendo todos ellos elementos que el organismo requiere. Igualmente, contiene fibra dieta aria, que es fundamental para el organismo.

Cereales de caja – Es una categoría que se utiliza para los productos que por lo general gozan de una gran publicidad en los medios de comunicación y que se promocionan a través de publicidad engañosa. En términos generales, son cereales refinados, que también contienen sustancias agregadas en exceso, motivo por el que no son saludables.

La evidencia científica ha demostrado que estos productos por lo general se elaboran así:

  • Primero se procesan los granos con harina blanca.
  • Después se añaden ingredientes como azúcar, cacao y agua.
  • La mezcla es sometida a un proceso de extrusión, lo cual significa que se utilizan altas temperaturas para que se logre la forma de un cereal.
  • La masa se seca.
  • Para terminar, es moldeada en formas, por ejemplo, en estrellas, bolas, aros, rectángulos o copos.

En conclusión, los cereales de caja, son en esencia alimentos procesados con una gran cantidad de azúcar y que prácticamente no aportan fibra.

¿Cómo elegir un cereal de caja que sea saludable?

Los cereales de granos integrales son una mucho mejor opción o aquellas alternativas que tienen un procesamiento mínimo. En ese sentido, la idea es que sean seleccionados productos que no presenten exceso de azúcares o químicos agregados.

Por tal razón, si una persona quiere optar por cereales de caja, la sugerencia es que tengan: entre 15 y 20 gramos de hidratos de carbono por porción, como máximo; menos de 250 mg de sodio; como mínimo 3 gramos de fibra; al menos 25% de minerales como calcio o hierro; un máximo de 8 g de azúcar blanca; y menos de 3 gramos de grasa.

Alimentos con un gran aporte en vitamina K

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La vitamina K, también conocida como la vitamina D la coagulación sanguínea, tiene a su vez un rol fundamental para el cuidado de la salud de los huesos. En ese orden de ideas, se trata de un elemento que vale la pena vigilar y suministrar al organismo en las cantidades adecuadas.

Vitamina K a través de la alimentación

Sin importar si el objetivo que una persona consiste en bajar de peso rápido o no, la vitamina K es un factor clave para la alimentación. En términos generales, se puede obtener principalmente mediante la ingesta de verduras, aunque también se ha identificado que las grasas, los aceites, las carnes, las legumbres, las frutas y los cereales, siguen siendo opciones muy interesantes.

Edamame – Se estima que contiene 21 µg de vitamina por cada cucharada. Igualmente, no sólo se trata del aporte que tiene en ese sentido, sino que garantiza un acceso importante proteínas y fibra alimentaria. Por ese motivo, van a intervenir en la regulación del nivel de azúcar y colesterol en la sangre. Contiene a su vez sustancias antioxidantes para ofrecer protección a las células ante el daño sigue activo.

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Aceite de soja – Es una muy buena opción porque aporta ácidos grasos esenciales que hacen parte de la familia omega 6. Así mismo, es una opción realmente útil para cocinar o para la incorporación en adobos y aderezos. Teniendo en cuenta la calidad de las grasas de este producto, va a participar en la prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Calabaza en conserva – Se calcula que el contenido en vitamina K es de 43 µg por cada media taza hervida. De nuevo, es una muy buena opción para acceder a fibra alimentaria o a las vitaminas A y C. en otras palabras, es un alimento que va a promover el refuerzo del sistema inmune. Igualmente, es una conserva con un sabor delicioso que se puede mezclar con otros elementos como el yogur, avena o batidos.

Nato – En su contenido, se van a encontrar 900 µg de vitamina K por cada 100 gramos de alimento. Es probablemente el producto menos conocido de todos, pero resulta ser bastante típico en Japón. Se obtiene a partir de la fermentación de la soja.

Hojas de berza – Su contenido en vitamina K es de 530 µg por media taza de hojas cocidas. También va a suponer un aporte en hierro, manganeso, calcio y fibra alimentaria.

Vitaminas para mejorar la nutrición y tener una vista sana

Consejos de alimentación

En principio hay que mencionar que las vitaminas y minerales son elementos que se obtienen gracias a la dieta, los cuales se caracterizan por ser fundamentales cuando se quiere una vista sana. En otras palabras, aunque el objetivo de muchas personas sea bajar de peso rápido, no hay que olvidarse que en la alimentación también tiene consecuencias en otros sentidos para el cuerpo.

Nutrientes esenciales para una vista sana

A medida que una persona envejece, es cada vez más complicado contar con una vista sana. Son demasiadas las patologías oculares que van a incrementar su prevalencia con la edad y en muchos casos su presencia se da por deficiencias nutricionales.

La isodieta

Vitaminas necesarias para una vista sana

A grandes rasgos, las vitaminas son un tipo de sustancia que el organismo requiere para cumplir con sus funciones. Para ser concretos, las vitaminas A, C y E son las que tienen un rol clave en lo que respecta a la visión.

Vitamina A

Es muy relevante para una vista sana. Si hay un déficit de vitamina A, es claro que se va a presentar un déficit en la lubricación de los ojos, por lo cual hay una menor síntesis de lágrimas y el ojo se va a encontrar más seco, por ende, se van a irritar y serán más sensibles ante las agresiones. La principal fuente son los betacarotenos que se encuentran en las frutas y las verduras como la zanahoria.

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Vitamina E

Es una sustancia que actúa como si fuese un antioxidante. En términos generales mejorar la situación ante los daños ocasionados por el estrés oxidativo. Para contar con más de estas sustancias se sugiere alimentarse con productos de origen vegetal como las espinacas, aguacate o acelgas.

Vitamina C

Tiene una participación crucial en la vista para que sea sana, pues su deficiencia se vincula con una reducción en la agudeza visual. Se puede consumir en frutas cítricas como naranjas, limones o mandarinas, además de vegetales como el brócoli, melón, tomates y pimientos.

Vitaminas del complejo B

Su acción se encuentra relacionada con el metabolismo de las células y de modo particular la vitamina B6, la B9 y la B12 son las que mayor impacto tienen para una vista sana. Se pueden obtener mediante alimentos como las sardinas, carne de res, almejas o comiendo hígado de otros animales. Por lo general son las que más se consumen en los suplementos, ya que para su obtención se necesitan alimentos de origen animal.

La gran importancia de la vitamina D para el organismo

Consejos de alimentación

La vitamina D se relaciona de forma directa con la presencia de calcio en el organismo, de ahí que se le reconozca como la gran representante de la salud ósea, pues siempre y cuando se encuentre dentro de los niveles normales, disminuye considerablemente el riesgo de fracturas ante caídas y accidentes.

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Por supuesto que todas las vitaminas cuentan con una serie de ventajas que hacen que una a una, sean incluidas en dietas saludable,sin embargo, la también llamada vitamina del sol, resulta ser clave para el funcionamiento de tantos sistemas del organismo, que definitivamente, vale la pena revisar sus fuentes y principales beneficios.

¿Qué es la vitamina D y cómo se obtiene?

Considerando que requiere de las grasas para ser transportada, la vitamina D se identifica como liposoluble, diferenciándose de sus similares, por el hecho de transformarse en la piel, a partir de la recepción de los rayos solares.

En principio, la vitamina D se obtiene de la exposición solar, también, a partir del consumo de alimentos tales como pescados con alto contenido de grasas (salmón y atún), la yema del huevo, los hongos y el zumo de naranja.

Los mejores beneficios de la vitamina D

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  • Ayuda a que el calcio se adhiera a los huesos, siendo esencial para el tratamiento de personas con osteoporosis.
  • Puede estimular el conjunto de proteínas que determinan la absorción intestinal del calcio y el fósforo.
  • Es una gran aliada del sistema inmunológico, de manera que juega un gran papel en la prevención de virus como la gripe.
  • Cuenta con la capacidad de fortalecer encías y dientes.
  • Se sabe que favorece considerablemente las funciones cognitivas, lo que representa algo sumamente positivo en la etapa de la vejez.
  • Disminuye los riesgos de presentar artritis reumatoide, cáncer colorrectal y enfermedades cardiacas.

¿Qué ocurre cuando hay deficiencias?

Aunque depende un poco de la condición particular del individuo, la deficiencia de vitamina D en el organismo, se manifiesta casi siempre, por medio de un marcado incremento en la debilidad muscular, así como en la baja de los niveles de densidad mineral ósea.

Se ha descubierto que los riñones muestran tendencia a eliminar el fósforo a través de la orina. En los niños, su ausencia se nota más que nada en la llegada de enfermedades como el raquitismo.

Finalmente, es oportuno mencionar que en el caso especifico de las mujeres, las bajas cantidades de esta vitamina representan mayores posibilidades de desarrollar cáncer de mama.

Hora de cambiar el chocolate por el cacao puro

Evitar frituras

No es gratuito que hoy en día se hable cada vez más sobre las ventajas de consumir cacao puro, siendo presentado como una alternativa mucho más saludable que el tradicional chocolate, por cuenta de la alta presencia de antioxidantes que maneja y por ser definitivamente, un superalimento notablemente bajo en azúcar.

Consejos de alimentación

Sin duda se trata de un gran aliado de la salud cardiovascular, de las dietas detox y en general, de todo aquello que represente, ocuparse verdaderamente del bienestar. Así las cosas, ha empezado a gestarse una especie de transición en la que ciertamente, el cacao puro, tiene posee todas las condiciones para relevar al llamado “alimento de los dioses”, también conocido como chocolate.

El cacao puro, todo un superalimento

Lo primero es indicar, que la diferencia entre cacao y chocolate, radica en que el primero es nada menos y nada más, que un ingrediente del segundo. El cacao proviene de las semillas dispuestas en los frutos que brotan del árbol de cacao y como dato curioso, se sabe que el imperio Maya, Azteca e Inca, lo atesoraban como una de sus más preciadas posesiones.

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El título de superalimento, se debe a que el cacao tiene alta presencia de hierro y magnesio, es rico en antioxidantes, dispone de grasas saludables y es muy bajo en azúcares. Lo que, en conjunto, permite hablar de un amplio listado de ventajas en pro del bienestar.

Los mejores beneficios de consumir cacao puro

  • Ayuda a regular la tensión arterial: la presencia de flavonoides antioxidante colabora de forma contundente para que los vasos sanguíneos puedan relajarse, lo que, por ende, acelera la regulación de la presión.
  • Potencia el estado de buen humor: la presencia de serotonina y otros componentes, tiene un efecto a nivel hormonal que se traduce en las condiciones precisas para disfrutar de un estado de placer y euforia.
  • Adecuado para personas con diabetes: es un buen amigo del metabolismo de la glucosa, lo que significa que coopera con la resistencia a la insulina.
  • Control del peso: este ingrediente cuenta con la virtud de incrementar el calor que se concentra en el tejido adiposo, lo que se ve reflejado en el metabolismo de los lípidos.
  • Cutis sano y hermoso: a raíz de la presencia de flavonoides y otros antioxidantes, la piel empieza a ganar nuevamente elasticidad e hidratación. Asimismo, hace la vece de protector contra la acción de los radicales libres que ocasionan el deterioro celular.

Alternativas naturales para sustituir la sal

Consejos de alimentación

El consumo excesivo de sal puede ser un desencadenante de hipertensión arterial, dificultad en la labor de los riñones, sobrepeso y pérdida de calcio, de ahí, que cada vez se hable más de controlar minuciosamente la cantidad que se consume a diario y para ello, los sustitutos naturales se han posicionado como una excelente alternativa.

Técnicas de descanso

Con la intención de realzar el sabor de los alimentos, la sal de mesa es incluida de manera habitual en buena parte de lo que se come, y aunque esto representa aportes positivos, no se puede ignorar que cuando llegan los excesos, se pierde el concepto de dieta saludable pues se resta valor nutricional y se da pie a la llegada de variados trastornos.

La cantidad de sal apropiada por día

Para dar respuesta a la cantidad de sal recomendada por día, la OMS, ha establecido que lo propio es asegurarse de no superar los 5 gramos, es decir, lo que vendría siendo una cucharadita de café.

Si bien no se puede pasar al otro extremo y pretender erradicar totalmente el sodio, si es buena idea tomarse en serio el control de las cantidades que llegan a hacer parte de la dieta, puesto que la sal también está presente en los alimentos procesados, quesos, dulces y embutidos.

Opciones para sustituir la sal naturalmente

La isodieta
  • Hierbas y especias: aquí estamos hablando del comino, la albahaca, orégano, cúrcuma, romero, apio, tomillo, pimienta, cilantro y todas esas especias que tienen la virtud de enriquecer los sabores prescindiendo por completo de la sal.
  • Cebolla y ajo: se trata de una combinación ganadora con la que cualquier plato adquiere un gusto excepcional. Entre más frescos se encuentren mejor, algo positivo es que se adaptan a todos los tipos de cocción.
  • Vinagre: bien sea para una carne, ensalada o salsa, el vinagre resulta ser una opción adecuada para incorporar y ayudar a camuflar la ausencia de la sal.
  • Zumo de limón: este cítrico es muy perseguido por lo fácil que puede adaptarse a cualquier receta, aportando un sabor ligero y diferente.

Para terminar, se anota que se debe tener especial cuidado con la frecuencia en el uso de cubos de caldo, extractos de carne y salsas preparadas, debido a que son condimentos con alta presencia de sodio. Por supuesto, se precisa de la suficiente determinación para aventurarse a educar el paladar y estar abierto a nuevas sensaciones, solamente así se podrá dar un paso que será fuente de bienestar.

Las especias como opción para reducir la inflamación

Bebida depurativa

La inflamación se explica como la estrategia que ocupa el cuerpo para reaccionar ante diferentes causas, que incluyen desde infecciones hasta enfermedades cardiovasculares y acumulación de líquidos entre muchas más. Ante ello, la integración de especias a las diferentes preparaciones, ha demostrado dejar efectos muy positivos a tener en cuenta.

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Con varios estudios científicos de por medio, que avalan esta opción como estrategia para hacerle frente a los casos de inflamación que pueden interferir con el normal desarrollo de la vida diaria, las especias por su procedencia natural, son las mejores aliadas de las dietas personalizadas y de una alimentación que realmente vaya más allá de saciar el apetito.

El poder antiinflamatorio de las especias

Usualmente recomendadas para sustituir la sal, para prescindir de salsas procesadas o para dotar los platos de nuevos sabores, las especias han sido el secreto para sorprender de la mejor manera a los comensales, sin embargo, muchas veces se pasa por alto, que también disponen de un efecto antiinflamatorio que puede marcar la diferencia.

Siendo concebidas como ingredientes activos que, como dato extra, aportan bastante a nivel nutricional, es oportuno incluirlas en la dieta conociendo sus mejores propiedades.

Especias antiinflamatorias

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  • Pimienta de cayena: es una especia partidaria de la sana circulación, de manera que tiene gran influencia en los niveles de colesterol y triglicéridos, combatiendo directamente la hipertensión.
  • Orégano: la presencia de beta-cariofilina hace que consiga combatir las inflamaciones, especialmente, aquellas que son de origen estomacal.
  • Cúrcuma: rica no solo en antiinflamatorios sino también en antioxidantes, se trata de una especia excepcional que tiene la capacidad de inhibir los procesos que conducen al estado de inflamación.
  • Jengibre: su delicioso sabor picante, se complementa con su acción antiinflamatoria, siendo sugerida principalmente, para los malestares digestivos.
  • Salvia: gracias a compuestos orgánicos como los fenoles, esta es una especia con grandes capacidades para promover estados de calma tras estados de inflamación.
  • Ajo: debido a que contiene azufre, el ajo además de aderezar muy bien las comidas, tiene la habilidad de impedir inflamaciones.

Algunos consejos adicionales

Es fundamental que, al comprar las especias, éstas se encuentren frescas, lo mismo que ocuparse de conservarlas en el mejor estado posible. Puesto que es probable que en principio cueste un poco adaptarse a ellas, lo más apropiado es empezar a consumirlas en cantidades pequeñas para permitir que el organismo se vaya acostumbrado paulatinamente a ellas, posterior a ello, se pueden combinar al gusto.

¿Es saludable comer grasas saturadas e insaturadas?

La isodieta

Una de las preguntas típicas que surgen entre las personas que están consultando por dietas personalizadas, tiene que ver con el consumo de grasas insaturadas y saturadas, haciendo un énfasis particular respecto a cuáles son las mejores decisiones en este sentido.

Disminuir celulitis en la piel

El consumo de grasas insaturadas es bueno para la salud

Son varios los efectos positivos para la reducción del riesgo cardiovascular y la inflamación sistémica cuando se comen grasas insaturadas. Algunos de los ácidos grasos Omega 3 son una prueba fidedigna de lo anterior, ya que son capaces de conseguir una mejoría en el perfil lipídico.

Beneficios de

Por otro lado, son un tipo de compuesto con el que se consigue la reducción de los síntomas de las enfermedades inflamatorias intestinales. Asimismo, la ciencia los asocia con una mejor protección respecto al desarrollo de patologías neurodegenerativas, pese a que los mecanismos bajo los que actúan, siguen sin ser del todo claros.

Recomendaciones para el consumo de grasas insaturadas y cuidar de la salud

  • Las grasas insaturadas se pueden encontrar en aceites vegetales, pescados azules, frutas oleosas y frutos secos.
  • El consumo de este compuesto se tiene que hacer de un modo regular para poder contrarrestar los efectos inflamatorios que tienen los ácidos grasos Omega 6 que están presentes en los alimentos procesados.
  • El ratio de consumo tendría que ser de 1:1, pese a que en el modelo de alimentación actual no se consigue.

Dudas sobre el consumo de grasas saturadas

En un sentido general, las grasas saturadas son asociados con un incremento en el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, en la actualidad hay dudas sobre cuál es en realidad el vínculo de esta relación.

Dieta saludable

Lo interesante del caso, es que se han identificado ciertos tipos de grasas saturadas que tienen propiedades de protección cardiovascular, por ejemplo, los triglicéridos de cadena media. Este tipo de compuesto se encuentra en el aceite de coco.

Finalmente, en donde se hace énfasis es que el consumo de grasas no está asociado con el sobrepeso.

Las grasas trans, las verdaderas enemigas de la salud

Cuando una persona consume alimentos con esta clase de lípidos, lo cierto es que la salud se está viendo comprometida, pues se incrementan los niveles de inflamación sistémica y el perfil lipídico del cuerpo empeora.

Finalmente, su ingesta también implica que hay una gran cantidad de alimentos procesados, es decir, productos industriales con una densidad calórica elevada que afectan la salud considerablemente.